Dansa Bağlı Oluşan Sakatlanmalar Nasıl Önlenebilir?

Blog

Dansa Bağlı Oluşan Sakatlanmalar Nasıl Önlenebilir?

Dans etmek eğlenceli ve heyecan vericidir; ancak bunun yanında güç, iyi bir kondisyon ve esneklik gerektirir. Dansa yatkın bir vücuda sahip olmamak, doğru bir çalışma tekniğiyle ilerlenmediğinde sakatlığı beraberinde getirebilir.

İster bir hobi dansçısı olun, ister profesyonel dansçı, isterseniz de bir dansçı annesi, babası ya da bir dans eğitmeni olun; dansla bağlantılı biri olarak en yaygın dansçı sakatlanmaları ve bunların önüne nasıl geçilebileceği konularında bilgi sahibi olmak her zaman yol gösterici olur.

Peki ama araştırmaya nereden başlamalıyım diye düşünenlere bu yazı bir rehber olsun. Haydi başlayalım…

En Yaygın Dans Yaralanmaları Nelerdir?

Bügüne kadar yapılan araştırmalara göre, dansçılarda görülen en yaygın dans sakatlanmalarının arasında bel, bacak, ayak bileği ve ayak sakatlanmaları yer alır.

Aynı zamanda bu araştırmalarda dans sakatlanmalarının çoğunlukla, kas ve eklemlerin aşırı kullanımına bağlı olarak ortaya çıkan ,,overuse injuries’’ diye tabir edilen yaralanmalar olduğu görülür.

Bale ve diğer dans türlerinde en sık görülen altı sakatlanma türünü maddelendirelim:

1)Diz yaralanmaları

Dansçılarda en sık görülen diz yaralanması, diz önü ağrısıdır. Bu durum merdiven inip çıkarken, otururken, çömelirken ve koşarken yakınmalara sebep olur.

2) Kasık-Kalça yaralanmaları

Yürürken, oturup kalkarken kalçada atlama ya da takılmaya sebep olan atlayan kalça sendromu (snapping hip), kalça sıkışması, kalça kıkırdağında yırtıklar, kalça eklemini bükmeye yarayan kaslarda tendinit dansçılarda sık görülen kasık-kalça bölgesi yaralanmaları arasında sayılabilir.

3)Stres kırıkları

Stres kırıkları dansçılarda sık görülen problemlerden biridir. En çok ayak tarak kemikleri olarak adlandırılan metatars kemiklerinde, kaval kemiğinde, bel bölgesinde ve tendon ve kasları kemiklere bağlayan lif dokular içinde yer alan kemiklerde görülür.

4)Aşil tendiniti

Dansçılarda ayakta en sık görülen fazla kullanım yaralanmalarından biri aşil tendinittir. Aşil tendinitten yakınanlar, sabahları aşil tendonunda ağrı ve sertlik hisseder. Gün içinde tendonun topuğa tutunduğu bölge hassaslaşır ve egzersiz sonrasında ağrı ve şişlik görülür.

5) Ayak bileği sıkışması (impingement)

Yine dansçılarda, özellikle ayak bileğinin aşağı doğru hareketini sık yapan balerin ve baletlerde en sık görülen ayak bileği rahatsızlıklarındandır. Balerin ve baletlerde ayaklarının gererken ayak bileği arkasında bir kısıtlanma, sıkışma hissi ile kendini belli eder.

6) Ayak, ayak bileği, diz veya kalçada artrit

Artrit dansçılarda yaygın rastlanan başka bir rahatsızlıktır. En çok görüldüğü bölgeler arasında diz, kalça, ayak ve ayak bileği yer alır. Tipik belirtileri eklem ağrısı ve sertliğidir.

Ağrının veya Acının Dans Sakatlanmasıyla Bağlantılı Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?

Çoğu zaman, yoğun bir dans dersinin akabinde muhakkak ki kas ağrısı hissedersiniz. Ancak bu ağrı bir veya iki gün sonra kendiliğinden geçer. Ancak ağrınız alışkın olmadığınız bir biçimde aşağıda belirtilen herhangi bir duruma sebep oluyorsa bir sakatlığınız olabilir:

Ağırlığınızı belirli bir bölgeye vermekten endişe duymak ve ağırlığı tek tarafa yüklemek
Geceleri acıdan veya ağrıdan dolayı uyuyamamak
Rahatsızlık hissettiğiniz bölgeyi ilgilendiren herhangi bir fiziksel aktiviteye başlarken çekinmek ya da korku duymak
Artan ağrı nedeniyle aktivite sürenizin azalması

Yukarıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, bir uzman fizik tedavi doktoruna veya daha önce dansçılarla çalışmış olan bir fizyoterapiste danışmanız sizin için iyi olacaktır.

Dans Sakatlanmalarını Tetikleyen Faktörler Nelerdir?

Profesyonel dans ediyorsanız; bu, her gün saatlerce vücudunuzun hemen hemen her bölgesini aktif olarak çalıştırdığınız, tekrarlayan hareketler yapmanızı gerektirir. Bu yoğun rutin yaralanma riskini artırabilir.

Nasıl ki devamlı kullandığımız bir enstrümanın ya da bir makinenin devamlı olarak bakımını yaparız; bir dansçının da vücudu enstrümanıdır ve ona iyi bakması gerekir.

Ancak ne var ki çoğu dansçının derse başlamadan önce dinlenmek, kas ağrılarından kurtulmak ve kasları yeni bir aktiviteye hazırlamak üzere ısıtmak için çok az zamanı vardır.

Esasında her dansçının ,,recovery’’ dediğimiz kasların yeni bir faaliyete hazır olacak şekilde bakımının yapılarak yenilenmesi, iyileşmesi için gereken süreyi günlük ve sezonluk olarak kendilerine vermeleri gerekir.

Profesyonel bir dansçı olarak söylemeliyim ki bunu başarmak çok da kolay değildir. Çoğu günler o kadar yorgun olursunuz ki kasları dinlendirmek adına esneme mi yapsam, yemek yapıp onu mu yesem yoksa yarın için hazırlık mı yapsam diye düşünürken uyuyakalırsınız:)

Günlük olarak kendinize vakit ayırmanın zor olduğu kadar sezonluk olarak sadece ve sadece dinlenmek üzere kendinize boş bir zaman yaratmak da zordur. Çünkü dansçıların sezon dışı bir dönemleri genellikle yoktur. Sahip oldukları güç, kondisyon ve esnekliği korumak adına devamlı aktif kalmak durumundadırlar.

Bazı dansçılar formlarını korumak ya da dış baskıların etkisinde kalıp çok sert diyetler uygularlar ve yetersiz beslenme de ne yazık ki sakatlanmaları beraberinde getirebilir. Aynı şekilde susuz kalmak da vücudun doğru çalışmasını engelleyeceğinden bu durum bir noktada beklenmedik bir sakatlanmayla kendini ele verecektir.

Dans Sakatlanmalarını Önlemek İçin Altı İpucu

Aşağıda sizin için derlediğimiz önerileri uygulayarak dansta aşırı kullanım (overuse) yaralanmalarını önleyebilmek mümkün:

Bir performans veya antrenmandan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapın. Aynı şekilde performans, prova ya da çalışma sonrasında da soğuma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

Isınma hareketleri, kalp atış ritmini ve dolaşımı hızlandırarak vücut sıcaklığını arttırır ve kaslara daha fazla oksijen ulaşmasını sağlar. Böylelikle kaslar, verimli bir çalışma için hazır hale gelirler.

Soğuma hareketleri ise, vücudun egzersizi aniden değil de kademe kademe sonlandırmasına yardımcı olur. Soğuma egzersizleri ile kalp atış hızı ve vücut sıcaklığı yavaş yavaş normale döner.

Isınma için ana kas gruplarının aktifleştirildiği dinamik esneme hareketleri tercih edilmelidir. Egzersiz sonrası soğuma içinse, statik esneme hareketleri tercih edilebilir.

Dengeli bir diyet, sakatlanmaları önlemede önemli bir yere sahip. Mümkünse bir uzman desteğiyle öğünlerinizin zamanlamasını ve içeriğini prova ve antrenman programınıza göre ayarlamak, vücudunuza ihtiyacı olanı vermenizi sağlayacak ve olası bir sakatlanmanın önüne geçecektir.
Susuz kalmaya özen gösterin. Su içmeyi sevmiyorsanız, limon, elma, tarçın gibi süsleyicilerle farklı tatlar yakalayabilirsiniz. Ya da sizi su içmek üzere motive edebilecek bir matara edinebilirsiniz.
,,Cross training’’ dediğimiz çeşitli antrenman yöntemlerini bir arada kullanan egzersiz tekniğiyle güç, denge ve dayanıklılığınızı geliştirmek üzere çalışma yapabilirsiniz.
Dans ayakkabınızı ya da dans patiğinizi doğru seçmek de sakatlanmaları önlemede önemli. Seçim yaparken ayak tipinizi göz önünde bulundurarak model alternatiflerini belirleyin ve ayak numaranızı doğru ölçtüğünüzden emin olun.
Su ve doğru gıdanın yanında her gece yeterli uyku da vücudunuzun yakıtı! Uykunuzdan feragat etmemeye dikkat edin.

Etkili Dinlenmenin Sakatlanmaları Önlemedeki Rolü

Her gün uzun saatler dans etmek, sakatlanma riskini doğrudan arttırabilir. Yoğun bir çalışma ya da performanstan sonraki gün dinlenmek, vücudun dengede kalmasına yardımcı olacaktır.

Bu dengeyi korumak sadece profesyonel dansçılar için önemli değildir; sporla uğraşan ve aktif bir yaşam tarzı benimseyenler de haftanın iki veya üç günü yoğun egzersiz yaptığında, vücudun toparlanabilmesi için kendilerine bir veya iki gün zaman vermeleri gerekir.

Vücudun yeni bir çalışma dönemine hazır hale geldiği bu dengelenme süreci, stres kırıklarından ve aşırı kullanım sakatlanmalarından korunmamıza yardımcı olur.

Sezon sonunda, yeni sezonu sağlıklı ve dinç bir bedenle karşılayabilmek adına tam bir iyileşme ve dengelenme için salt dinlenmeye ayıracağınız üç ila dört haftalık bir zaman dilimi yeterli olacaktır.

Yorum yapın

Bir yanıt yazın Yanıtı iptal et

Selin Erkek

Bloguma hoş geldiniz! Picta’ya, sağlıklı yaşama, hareket ve dansa dair merak ettiğiniz her şey için sizlere özel hazırladığımız bilgilendirici içeriklerimizi takipte kalın! Aklınıza takılan sorular için bana yazabilirsiniz. Hem faydalı hem de eğlenceli içeriklerimiz içinse sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın!